PROTEÍNAS OU HIPERPROTÉICOS
São constituídas por uma seqüência de aminoácidos, cada uma tendo um perfil de aminoácidos característicos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é isto que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, capacidade de ser absorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida).
Entra no processo de construção do músculo, é o nutriente responsável por sua formação e reparação, pois é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.).
Quando há deficiência (alimentação insuficente), o corpo passa a utilizar as proteínas armazenadas no músculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). O suplemento com proteínas reconstrói as proteínas gastas no músculo e evita que o processo catabólico ocorra, anabolizando os músculos.
Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (mais do que isso é excretado ou transformado em gordura corporal).
Tipos de proteína - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro do leite), e proteína isolada da soja.
TIPOS DE PROTEÍNA:
ALBUMINA - É a protéina do ovo, maior bioavaliabilidade (capacidade de absorção ) depois da whey, tomada de manhã e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo é geralmente usada em suplementos a base de proteína; isto evita o colesterol e a gordura encontrados na gema.
WHEY PROTEIN - É a proteína do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa, glutamina). É bastante concentrada, contém todos os aminoácidos necessários à síntese protéica. É um suplemento mais completo, com o maior poder de absorção, sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os níveis de força. Costuma ser consumido por pessoas que tomam ananolizante, pois estas precisam dela para constituição do músculos. Peculiaridade: reconhecido como útil nos casos de queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunológico.
PROTEÍNA DE SOJA - Mais fraca que as demais, é indicado para quem tem problemas hepáticos e renais ou pessoas que não comem proteína animal. Quando combinada às outras proteínas, é altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídes.
BARRINHAS DE PROTEÍNA - Alimento com alto teor de proteínas e carboidratos. Pode substituir refeições intermediárias. É uma fonte rápida de energia e ganho de massa.
sábado, 26 de fevereiro de 2011
sexta-feira, 18 de fevereiro de 2011
ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO - PROCEDIMENTOS
Nada melhor que começar o blog com os procedimentos basicos para que inicia um treino.
ANTES:
Consulte o médico antes de iniciar qualquer prática esportiva. Se você for uma pessoa saudável, consultar o médico é importante no sentido preventivo.
Fazer aquecimento antes e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Diariamente deve se fazer várias pequenas refeições, ricas em carboidratos e proteínas. Quando se faz uma refeição uma a três horas antes do treino, não é preciso alimentar-se antes de começar os exercícios. Mas se ocorrer fome antes do treino, deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas ou suplementos específicos.
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Recomenda-se ingerir de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Beba antes das atividades sucos de frutas energéticas, como os de manga, açaí e banana, podendo acrescentar mel, guaraná em pó e até mesmo hortaliças (como cenoura e beterraba).
Muito atenção quanto a alimentação e suplementação, é a melhor maneira de obter resultados sem apelar para as perigosas drogas anabolizantes.
- Não coma demais ou tome suplementos ou vitaminas mais do que seu corpo pode assimilar. O excesso simplesmente se transforma em desperdício.
DURANTE:
Durante os exercícios deve-se ingerir apenas água ou isotônicos, outros tipos de alimentos não devem ser ingeridos.
Utilizar roupas leves que facilitem a livre execução de movimentos. Use tênis (evite treinar descalço ou de sapato). Use luvas para segurar os pesos. Isto evita a formação de calos ajuda a dar maior firmeza na pegada do peso, isto é, evitará que o peso fique escorregando das mãos.
Treine três a quatro vezes por semana. Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos. Fazendo um intervalo de um dia ou dois entre os treinos. Se optar por treinar todos os dias, faça sessões mais curtas, de no máximo 30 a 40 minutos.
O repouso entre as séries e exercícios deve ser entre 1 e dois minutos.
Altere e varie de exercícios temporariamente, para que seu corpo não se adapte a uma rotina e deixe de ter um efeito potencial.
Para qualquer exercício, no momento do esforço inspire, expire quando não estiver fazendo esforço.
Execute os movimentos de forma correta, devagar e procurando segurar mais tempo o músculo contráido.
Comece com pesos leves e a medida que seu corpo for se adaptando, aumente o peso.
Para músculos grandes (Perna, Peito e Costas), execute três exercícios, para os pequenos (Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro), apenas dois. Exercitem os grupos musculares maiores em primeiro lugar.
DEPOIS:
Não se esqueça de fazer alongamentos para os músculos exercitados.
Os momentos que sucedem o treino são os mais importantes para a recuperação muscular, reposição de sais minerais e hipertrofia. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir carboidratos e proteínas. Sugere-se o uso de suplementos, pois eles possuem maior carga de nutrientes.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO:
Fase de Força - desenvolver a força máxima por meio de exercicios globais para depois suportar maiores cargas na fase de hipertrofia. O volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; o numero de exercicios será em média de 10 a 12 por sessão e as repetições variam de 1 a 6. O treinamento aerobico é limitado a sessões de 30 minutos , 2 a 3 vezes por semana. No período em que o aumento da massa muscular é o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável.
Fase de Hipertrofia - desenvolvimento da hipertrofia muscular. O volume de treinamento será alto, utilizando-se de 3 a 4 exercicios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 12 e os intervalos de descanso entre os exercicios de 45 segundos a 1 minuto, no máximo. Os exercicios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de
treinamento , bem como o numero de repetições, evitando que o organismo adapte-se à série, comprometendo o processo de crescimento. O treinamento aerobico é realizado com a
mesma duraçao da fase de força.
Fase de definição - visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida. Cortar as gorduras saturadas, pode-se ingerir pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais, diminuir o consumo de sal (pois ele retém os líquidos nos células), consumir peixes, carnes brancas e suplementos protéicos. Embora a redução de consumo de carboidratos possa levar a perda de peso, não é recomendável, visto que a carência desse nutriente faz com que o corpo busque energia nas proteínas do músculo, causando a perda de massa muscular. Manter o consumo de água adequado para evitar desidratação. O volume de treinamento atingirá o valor maximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o numero de exercicios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no numero de séries. As repetiçoes variam de 15 a 30 e os
intervalos de descanso serão os mais breves possiveis , de 30 a 45 segundos. Os exercicios aerobicos atingem o volume de 1 hora por dia ,em duas sessões de 30 minutos.
---
DORES MUSCULARES
Dores na musculatura ser comuns na prática de musculação, mas se estas são muito intensas ou constantes, deve se observar a correta execução dos exercícios, bem como rever possíveis debilidades na nutrição.
O Estiramento muscular e a cãibra, que é a dor muscular durante o exercício,é causada pela falta de hidratação no organismo e excesso de treinamento. Recomenda-se a hidratação do organismo antes, durante e depois das atividade e não se sobrecarregar com atividades intensas.
Para se evitar as micro-lesões, causando as famosas dores do dia seguinte, deve se iniciar as atividades gradualmente, já que esse tipo de lesão geralmente acontece com atletas iniciantes ou sem condiciomanento físico.
E para quem sempre que saber sobre "BOMBAS" vou publicar aqui um estudo e o que pode causar. Evite o cosumo de Esteróides Anabolizantes seu corpo agradece.
ESTERÓIDES ANABOLIZANTES (bombas)
Os efeitos já comprovados pela ciência:
Fonte: Site - INTEGRALMÉDICA
Embora foi provado que anabolizantes aumentam a capacidade do organismo de incorporar proteína em grande quantidade no músculo; ampliam o tamanho e a força muscular mais rápido do que sistema normal entre treinamento e alimentação e suplementação; destaca-se os seguintes efeitos:
· Aumento do tamanho do coração;
· Acne;
· Alargamento do clitóris;
· Alargamento da próstata;
· Atrofia dos testículos;
· Amarelamento da pele e dos olhos;
· Aumento dos níveis de colesterol LDL ( ruim );
· Arritmia cardíaca;
· Aumento da pressão arterial;
· Câimbras;
· Câncer hepático;
· Cansaço;
· Cefaléia grave;
· Cistos renais;
· Comportamento agressivo ( irreversível );
· Choque anafilático;
· Calvície ( crescimento irreversível na mulher, reversível no homem );
· Crescimento irreversível de pêlos nas mulheres;
· Crescimento anormal de cabelos;
· Diminuição grave dos níveis de colesterol HDL ( bom );
· Dores ósseas;
· Edema ( retenção hídrica no tecido);
· Ereções freqüentes e contínuas;
· Esterilidade ( irreversível );
· Escurecimento da pele;
· Hálito forte;
· Insônia;
· Náusea e vômitos freqüentes;
· Manchas na pele;
· Mulheres grávidas: dano irreversível ao feto;
· Pele oleosa na mulher;
· Perda de peso;
· Problemas para urinar;
· Sangramentos do nariz;
· Tumores hepáticos;
· Morte.
ANTES:
Consulte o médico antes de iniciar qualquer prática esportiva. Se você for uma pessoa saudável, consultar o médico é importante no sentido preventivo.
Fazer aquecimento antes e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Diariamente deve se fazer várias pequenas refeições, ricas em carboidratos e proteínas. Quando se faz uma refeição uma a três horas antes do treino, não é preciso alimentar-se antes de começar os exercícios. Mas se ocorrer fome antes do treino, deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas ou suplementos específicos.
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Recomenda-se ingerir de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Beba antes das atividades sucos de frutas energéticas, como os de manga, açaí e banana, podendo acrescentar mel, guaraná em pó e até mesmo hortaliças (como cenoura e beterraba).
Muito atenção quanto a alimentação e suplementação, é a melhor maneira de obter resultados sem apelar para as perigosas drogas anabolizantes.
- Não coma demais ou tome suplementos ou vitaminas mais do que seu corpo pode assimilar. O excesso simplesmente se transforma em desperdício.
DURANTE:
Durante os exercícios deve-se ingerir apenas água ou isotônicos, outros tipos de alimentos não devem ser ingeridos.
Utilizar roupas leves que facilitem a livre execução de movimentos. Use tênis (evite treinar descalço ou de sapato). Use luvas para segurar os pesos. Isto evita a formação de calos ajuda a dar maior firmeza na pegada do peso, isto é, evitará que o peso fique escorregando das mãos.
Treine três a quatro vezes por semana. Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos. Fazendo um intervalo de um dia ou dois entre os treinos. Se optar por treinar todos os dias, faça sessões mais curtas, de no máximo 30 a 40 minutos.
O repouso entre as séries e exercícios deve ser entre 1 e dois minutos.
Altere e varie de exercícios temporariamente, para que seu corpo não se adapte a uma rotina e deixe de ter um efeito potencial.
Para qualquer exercício, no momento do esforço inspire, expire quando não estiver fazendo esforço.
Execute os movimentos de forma correta, devagar e procurando segurar mais tempo o músculo contráido.
Comece com pesos leves e a medida que seu corpo for se adaptando, aumente o peso.
Para músculos grandes (Perna, Peito e Costas), execute três exercícios, para os pequenos (Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro), apenas dois. Exercitem os grupos musculares maiores em primeiro lugar.
DEPOIS:
Não se esqueça de fazer alongamentos para os músculos exercitados.
Os momentos que sucedem o treino são os mais importantes para a recuperação muscular, reposição de sais minerais e hipertrofia. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir carboidratos e proteínas. Sugere-se o uso de suplementos, pois eles possuem maior carga de nutrientes.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO:
Fase de Força - desenvolver a força máxima por meio de exercicios globais para depois suportar maiores cargas na fase de hipertrofia. O volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; o numero de exercicios será em média de 10 a 12 por sessão e as repetições variam de 1 a 6. O treinamento aerobico é limitado a sessões de 30 minutos , 2 a 3 vezes por semana. No período em que o aumento da massa muscular é o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável.
Fase de Hipertrofia - desenvolvimento da hipertrofia muscular. O volume de treinamento será alto, utilizando-se de 3 a 4 exercicios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 12 e os intervalos de descanso entre os exercicios de 45 segundos a 1 minuto, no máximo. Os exercicios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de
treinamento , bem como o numero de repetições, evitando que o organismo adapte-se à série, comprometendo o processo de crescimento. O treinamento aerobico é realizado com a
mesma duraçao da fase de força.
Fase de definição - visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida. Cortar as gorduras saturadas, pode-se ingerir pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais, diminuir o consumo de sal (pois ele retém os líquidos nos células), consumir peixes, carnes brancas e suplementos protéicos. Embora a redução de consumo de carboidratos possa levar a perda de peso, não é recomendável, visto que a carência desse nutriente faz com que o corpo busque energia nas proteínas do músculo, causando a perda de massa muscular. Manter o consumo de água adequado para evitar desidratação. O volume de treinamento atingirá o valor maximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o numero de exercicios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no numero de séries. As repetiçoes variam de 15 a 30 e os
intervalos de descanso serão os mais breves possiveis , de 30 a 45 segundos. Os exercicios aerobicos atingem o volume de 1 hora por dia ,em duas sessões de 30 minutos.
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DORES MUSCULARES
Dores na musculatura ser comuns na prática de musculação, mas se estas são muito intensas ou constantes, deve se observar a correta execução dos exercícios, bem como rever possíveis debilidades na nutrição.
O Estiramento muscular e a cãibra, que é a dor muscular durante o exercício,é causada pela falta de hidratação no organismo e excesso de treinamento. Recomenda-se a hidratação do organismo antes, durante e depois das atividade e não se sobrecarregar com atividades intensas.
Para se evitar as micro-lesões, causando as famosas dores do dia seguinte, deve se iniciar as atividades gradualmente, já que esse tipo de lesão geralmente acontece com atletas iniciantes ou sem condiciomanento físico.
E para quem sempre que saber sobre "BOMBAS" vou publicar aqui um estudo e o que pode causar. Evite o cosumo de Esteróides Anabolizantes seu corpo agradece.
ESTERÓIDES ANABOLIZANTES (bombas)
Os efeitos já comprovados pela ciência:
Fonte: Site - INTEGRALMÉDICA
Embora foi provado que anabolizantes aumentam a capacidade do organismo de incorporar proteína em grande quantidade no músculo; ampliam o tamanho e a força muscular mais rápido do que sistema normal entre treinamento e alimentação e suplementação; destaca-se os seguintes efeitos:
· Aumento do tamanho do coração;
· Acne;
· Alargamento do clitóris;
· Alargamento da próstata;
· Atrofia dos testículos;
· Amarelamento da pele e dos olhos;
· Aumento dos níveis de colesterol LDL ( ruim );
· Arritmia cardíaca;
· Aumento da pressão arterial;
· Câimbras;
· Câncer hepático;
· Cansaço;
· Cefaléia grave;
· Cistos renais;
· Comportamento agressivo ( irreversível );
· Choque anafilático;
· Calvície ( crescimento irreversível na mulher, reversível no homem );
· Crescimento irreversível de pêlos nas mulheres;
· Crescimento anormal de cabelos;
· Diminuição grave dos níveis de colesterol HDL ( bom );
· Dores ósseas;
· Edema ( retenção hídrica no tecido);
· Ereções freqüentes e contínuas;
· Esterilidade ( irreversível );
· Escurecimento da pele;
· Hálito forte;
· Insônia;
· Náusea e vômitos freqüentes;
· Manchas na pele;
· Mulheres grávidas: dano irreversível ao feto;
· Pele oleosa na mulher;
· Perda de peso;
· Problemas para urinar;
· Sangramentos do nariz;
· Tumores hepáticos;
· Morte.
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